Как да изберем здравословни ядки (за жени)

От 2012 г. USDA препоръчва да се консумират различни протеинови храни за максимален прием на хранителни вещества. Ядките се считат за протеинова храна и имат много ползи за здравето. В клиничните проучвания е показано, че орехите намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Също така, поради високото си съдържание на фибри, високо съдържание на мазнини и протеини, ядките са показали, че помагат при преяждане, като увеличават ситостта, което може да помогне за намаляване на телесното тегло. Жените са изложени на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания от мъжете и яденето на ядки като част от здравословната диета може да помогне за намаляване на този риск, особено за жени, които имат диабет тип II. Всички ядки се считат за здравословен протеин, но всяка ядка може да има уникални ползи за здравето. Знаейки какви са тези ползи за здравето, е добър начин да определите правилните ядки за консумация.

Знаейки колко много да ядем

Знаейки колко много да ядем
Направете добър избор да ядете ядки всеки ден, без значение каква ядка сте избрали да ядете. Ядките са пълни с моно- и поли ненаситени мастни киселини (добрите мазнини), протеини и фибри. Замяната на друг протеин с ядки помага да се балансира диетата и да се увеличи приема на микроелементи, като витамини от група В. Витаминните хапчета правят не съдържат достатъчно от многото микронутриенти, наречени фитонутриенти; получавате ги от нерафинирани / пълноценни храни. Тъй като обаче ядките са с високо съдържание на калории и често са осолени, е важно да разберете размера на порцията и хранителната информация.
Знаейки колко много да ядем
Знайте какъв е най-добрият размер за сервиране. Ядките могат да съдържат от 150 до 180 калории на 1 унция. и 10 до 22 г мазнини на 1 унция. Те също съдържат приблизително 4 до 7 g протеин в 1 oz.
  • Извадете количеството на консумирания протеин в ядките от дневния протеин. Средната възрастна жена се нуждае от приблизително 46 g протеин на ден.
  • Извадете количеството калории и мазнини от общата консумация за деня. Средната възрастна жена се нуждае от приблизително 2000 калории на ден, а 20% до 35% трябва да идват от мазнини, ограничаващи наситените до по-малко от 10% от общите калории.
  • Опитайте да консумирате 1,5 унции. ядки дневно. Според научни доказателства 1,5 унция. е оптималното количество ядки за здравето на сърцето, особено при жени с диабет тип II.
Знаейки колко много да ядем
Проверете съдържанието на натрий върху предварително опакованите ядки. Много предварително опаковани ядки са печени и осолени или подправени. Тези подправки често съдържат msg или сол и могат да добавят значително количество натрий към вашата диета. За да избегнете излишния натрий, отидете на ядки без сол или подправки. Ако имате нужда от сол или подправка за аромат, опитайте се да купите ядките с най-ниско съдържание на натрий. Излишъкът от натрий може да доведе до задържане на вода и може да увеличи риска от хипертония.
Знаейки колко много да ядем
Яжте няколко като закуски. Ядките правят страхотни закуски, защото не се нуждаят от хладилник и могат да се консумират бързо. Освен това те се пълнят и помагат да се намали нездравословната закуска между храненията до минимум. Допълнителният протеин осигурява по-дълготраен източник на енергия от обикновения въглехидрат.
Знаейки колко много да ядем
Добавете ги към ястията при готвене. Ако имате проблеми с влагането на достатъчно ядки в диетата си или не харесвате вкуса на тях обикновен, опитайте да ги добавите към ястията. Кашуто и фъстъците вървят добре при пържени пържени или чили. Те се готвят като суров цял боб, така че колкото по-дълго се готви, толкова по-мека става тяхната текстура.

Избор на правилните ядки

Избор на правилните ядки
Изберете различни ядки, които да обслужват вашите цели въз основа на изследвания и хранително съдържание. Ако искате да намалите риска от рак на гърдата, можете да изберете ядка, за която е доказано, че прави точно това. Можете също така да си купите микс от ядки или да създадете свой собствен въз основа на хранителни цели.
  • Имаше много впечатляващи резултати от преглед на доказателствата, свързващи ядките и по-ниския риск от коронарна болест на сърцето, публикувани в „Британски журнал за храненето“, от Kelly JH и Sabate J. В това проучване изследователите разглеждаха четири големи проучвания - Адвентисткото здравно проучване, проучване на жените в Айова, здравно проучване на медицинските сестри и здравното проучване на лекаря. Когато се комбинират доказателства от четирите проучвания, субектите, които консумират ядки най-малко 4 пъти седмично, показват 37% намален риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с тези, които никога или рядко ядат ядки. Плюс допълнителна порция ядки на седмица беше свързана със средно с още 8,3% намален риск от коронарна болест за вашето здраве! [1] X Изследователски източник
Избор на правилните ядки
Изберете орехи за най-добри цялостни ефекти върху здравето. Орехите са изключително здравословни ядки, които имат множество ползи за консумация. Те имат почти толкова омега 3 мастни киселини, колкото сьомгата и повече, отколкото се препоръчва за ежедневна порция линолова киселина и алфа линолова киселина (омега 3 мастни киселини). Доказано е, че тези мастни киселини повишават мозъчната функция, предпазват от диабет тип II и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Освен омега 3 мастни киселини, орехите съдържат големи количества елагова киселина, която насърчава имунното здраве, и витамин В6. В клиничните изследвания орехите забавят развитието на рак на гърдата при мишки.
Избор на правилните ядки
Изберете фъстъци, ако високото съдържание на протеини и здравето на сърцето е важно за вас. Фъстъците, въпреки че технически не са орех, а бобови растения, имат най-високото количество протеин - 7 g на унция. Показано е също, че поддържат ниските нива на холестерола и предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Уникално хранително вещество във фъстъците е ресвератролът, антиоксидантът, който се намира в червеното вино със свойства против стареене.
  • Печени фъстъци за увеличаване на ползите за здравето им! Изследване, проведено от екип от учени от Университета на Флорида, публикувано в списанието Food Chemistry, показва, че фъстъците съдържат високи концентрации на антиоксидант, наречен полифеноли, и че изпичането може да увеличи нивата на р-кумаровата киселина на фъстъците, като повиши общото им съдържание на антиоксиданти с толкова много като 22%: [1] X Изследователски източник
Избор на правилните ядки
Изберете шам-фъстък, ако ситостта е важна. Шам-фъстъкът е с високо съдържание на протеини при 6 g на унция и с най-високо съдържание на фибри. Количеството фибри в шам-фъстък е еквивалентно на влакното, което се намира в овесената каша. Показано е също, че те предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Те съдържат големи количества растителни стероли, които понижават нивата на LDL холестерола.
Избор на правилните ядки
Изберете бадеми за най-добра защита от рак. Бадемите са най-хранителните гъсти ядки и съдържат много високи нива на витамин Е и повишаващи витамин Е съединения. Доказано е, че витамин Е предпазва от инсулт и рак, включително рак на гърдата и дебелото черво.
Избор на правилните ядки
Изберете бразилски ядки за най-добра защита от рак на гърдата. Бразилските орехи са с високо съдържание на селен. Доказано е, че селенът понижава риска от рак на гърдата.
Избор на правилните ядки
Изберете ядки от макадамия, пекан и кашу за здраве на сърцето. Всички са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини. Пеканите имат най-високото количество ненаситени мастни киселини и най-ниското количество наситени мастни киселини в сравнение с другите ядки. Кашутата също предлагат високо желязо.
Избор на правилните ядки
Изберете лешници, ако сте бременна или в детеродна възраст. Лешниците са с високо съдържание на фолати, които предпазват от вродени дефекти. Те също са с високо съдържание на витамин Е и витамини от група В, а данните показват, че могат да помогнат за забавяне на деменцията. Те също намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като понижават кръвното налягане.
Избор на правилните ядки
Изберете микс, ако искате ползите за здравето на много ядки и удобството да го приготвите. В супермаркета ще можете да намерите орехови смеси, направени за здраве на сърцето, енергия или просто вкус.

Купуване и съхранение на ядки

Купуване и съхранение на ядки
Разберете различните форми влизат ядки. Ядките могат да бъдат цели, със или без черупки или на парчета. Те също могат да бъдат печени, с или без аромати и / или с добавена сол. Познавайки формите и проверявайки етикетите на хранителните стойности, трябва да можете да изберете най-доброто за вас.
  • Целите ядки са добри за закуска на обикновена. Те са склонни да остават свежи и по-дълго. Ядките без черупката са по-удобни за ядене в движение.
  • Парчетата обикновено са по-добри за готвене. По-малките парчета помагат да се намали времето за готвене и да ви спестят неприятностите, че трябва да премахнете черупката.
  • Печените ядки се пекат, за да се изведат естествени аромати и се получават без черупката. Печените ядки обикновено съдържат сол и подправки, така че проверете етикета за съдържание на натрий.
Купуване и съхранение на ядки
Знайте видовете опаковки и какво ще работи най-добре за вас.
  • Закупувайте ядки на едро, ако планирате да ги ядете всеки ден, планирайте да ги споделяте или готвите с тях. Това е най-рентабилният вариант. Те трябва да се съхраняват в запечатан контейнер и на хладно тъмно място за най-дълъг срок на годност. Обикновено ядките издържат само около три седмици, когато се съхраняват правилно.
  • Закупете опаковани ядки, например в кутия, ако планирате да ги консумирате в рамките на три седмици и не споделяте. Те са опаковани за свежест и в достатъчно малко количество, че ще можете да ги консумирате всички, преди да изчезнат.
  • Закупете порционно контролирани опаковки, ако се притеснявате от преяждане. Опаковките с контролирана порция са добри, за да гарантират, че ядете само това, което ви трябва. Те също остават свежи за по-дълги периоди от време, защото всяка опаковка се отваря и консумира изцяло.
Целите ядки с черупката са склонни да се задържат по-дълго от ядките без черупката. Ако планирате да ги държите в купа или да ги съхранявате за по-дълго време, цели ядки с черупката са най-добрият вариант.
Внимавайте с ядките, ако смятате, че имате алергия към дървесни орехи или фъстъци. Най-добре е да обсъдите с лекар, преди да консумирате ядки, ако това е така, защото реакциите могат да бъдат много тежки.
l-groop.com © 2020