Как да добавим протеин към салата

Протеинът, като мазнините и въглехидратите, е „макронутриент.“ Това означава, че доставя енергия (калории) и че ви е необходимо значително количество, за да сте здрави и да работите на най-високото си ниво. Протеинът е от съществено значение за почти всяка клетка в тялото, така че е важно да намерим начини да включим протеини в нашата диета ежедневно. Салатите може да не изглеждат като най-вероятният източник на протеини, но има много начини да увеличите количеството на протеини в салата. [1]

Добавяне на основен животински протеин

Добавяне на основен животински протеин
Добавете постно месо. Животинските протеини са най-често срещаните и добре познати източници на протеин. Когато избирате месо, изберете висококачествени източници, които се хранят с трева и не съдържат антибиотици и хормони на растежа. Тази информация обикновено се показва на опаковката.
  • Домашните птици с бяло месо (31 грама протеин в три унции) е постно протеин, който е особено здрав без кожата (която е с високо съдържание на наситени мазнини).
  • Свинското тендерлойн (3 грама протеин за три унции) не е толкова постно, колкото пилешкото, но става по-крехко - сега по принцип е с 31% по-слаб, отколкото преди 20 години.
  • Постното говеждо месо (22 грама протеин в три унции) е чудесен източник на хранителни вещества като цинк, желязо и витамин В12, а също така е с ниско съдържание на наситени мазнини, притежава само един грам повече от пиле без кожа. [2] X Изследователски източник
Добавяне на основен животински протеин
Опитайте малко морска храна. Морските дарове обикновено са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Повечето риба и миди са чудесен източник на протеини, както и всички основни аминокиселини, които нашите тела изискват. [3]
  • Скаридите (20 грама протеин в три унции) са с ниско съдържание на калории и съдържат ключови хранителни вещества като витамин В12 и антиоксиданти. [4] X Изследователски източник
  • Гребените (17 грама протеин в три унции) са с ниско съдържание на мазнини и добър източник на важни витамини и минерали. [5] X Изследователски източник
  • Филетата от риба варират в съдържанието на протеин, но обикновено съдържат около една трета от препоръчителното дневно количество в три унции. Сьомгата, махи-махи и особено рибата тон са популярен избор като салата гарнитура, но всяка риба, която харесвате, ще направи. [6] X Изследователски източник
Добавяне на основен животински протеин
Намажете салатата си с яйце. Яйцата пренасят по-голямата част от протеина си в яйчния белтък. Бялото на яйце съдържа приблизително 4 грама протеин, докато жълтъците съдържат около 2,7 грама. [7]
  • Най-често едно яйце се твърдо сварява и след това се нарязва на кубчета или се нарязва на клинове, когато се добавя към салата.
  • Ако искате да го разбъркате, опитайте да гарнирате салатата си с панирано яйце, метод, използван за приготвяне на салатна лионеза. Натрошеното яйце действа като сос, подобен на дресинга. [8] X Изследователски източник

Добавяне на вегетариански и вегански протеин

Добавяне на вегетариански и вегански протеин
Добавете заместител на месото. Има редица възможности за вегетарианци и вегани, що се отнася и до източници на протеини. Изберете една от следните опции:
  • Тофу (8 грама протеин в три унции) вероятно е един от най-известните заместители на месото. Тофуто е направено от кондензирано соево мляко и е отличен източник на хранителни вещества, включително всички основни аминокиселини, от които телата ни имат нужда да функционират. [9] X Изследователски източник
  • Темпе (16 грама протеин в три унции) е торта от частично сварена соя. Това е орехов, гъбен растителен протеин, който все още е доста непознат за повечето хора. [10] X Изследователски източник
  • Seitan (36 грама протеин на половин чаша) се произвежда от жизненоважен пшеничен глутен. Той често е наричан „месо от вегетарианска пшеница“ поради „месната“ текстура. [11] X Изследователски източник
Добавяне на вегетариански и вегански протеин
Отгоре с препечен нахут. Нахутът е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и чудесен източник на протеини, съдържащ около 7,3 грама на половин чаша. Те осигуряват приятна хрускане на вашата салата. (Опитайте да ги използвате вместо крутони!) [12]
Добавяне на вегетариански и вегански протеин
Поръсете с ядки или семена. Добавянето на ядки и семена придава на вашата салата хубава текстура и малко допълнителна хрупкавост. Имате и много разнообразие за избор:
  • Бадеми (приблизително 5 до 6 грама протеин на унция)
  • Чиа семена (4,7 грама протеин на унция)
  • Слънчогледови семки (7,3 грама протеин на четвърт чаша)
  • Сусамово и маково семе (5.4 грама протеин на четвърт чаша) [13] X Източник на изследванията
Добавяне на вегетариански и вегански протеин
Добавете боба. Фасулът е често пренебрегван вариант за салати. Въпреки това, добавянето на боб може да даде на вашата салата по-сърдечна и по-пълна текстура в допълнение към добавяне на протеин. Не се страхувайте да експериментирате с тази вкусна опция!
  • Черният боб е малко сладък и върви добре с опушени аромати, като чиполе и бекон. Сдвоете ги с ярко оцветени зеленчуци за страхотна салата. [14] X Изследователски източник
  • Бъбречният фасул е най-известен с употребата си в чили, но може да направи и чудесно допълнение към спанатна салата. [15] X Изследователски източник
  • Белият фасул също работи за салати. Опитайте да ги добавите към салата Caprese за уникално ястие. [16] X Изследователски източник

Избор на висококачествено листно зелено

Избор на висококачествено листно зелено
Опитайте кале. Чудесен източник на витамини А, С и К, зелето е признато за един от най-здравословните зеленчуци. Освен това има повече протеин от повечето зелени с 4 грама протеин само в една чаша. Макар че е малко нетрадиционно, зелето може да бъде чудесна основа за вашата салата.
Избор на висококачествено листно зелено
Използвайте зеле. Отличен източник на витамин С, зелето също има повече протеин от някои други листни зелени. Зелето (особено савойското зеле) също прави хубава салата. Една чаша зеле съдържа 1 грам протеин. [17]
Избор на висококачествено листно зелено
Направете салата от спанак. Това популярно зелено ще добави и малко повече протеин от марулята от айсберг. Съдържа 0,86 грама протеин в една чаша. В допълнение, той е ароматен и добър източник на витамини А и С.
Избор на висококачествено листно зелено
Използвайте червени и зелени листа и маруля от румън. Един от най-разпространените видове зеленчуци, използвани в салатите, този вид маруля осигурява приятна хрускане, както и хранителни вещества. Една чаша от това зелено е с високо съдържание на витамин А и фолати и съдържа 0,37 грама протеин.
Имайте предвид, че някои протеини се считат за пълни (животински протеини), докато други протеини се наричат ​​непълни (растителни протеини, с изключение на соя и киноа, които са пълноценни протеини). Пълният протеин осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, докато непълният протеин осигурява само част от тези аминокиселини. Ако решите да избягвате източниците на животински протеини, тогава се уверете, че вие комбинирайте своите източници на протеини с други храни за да ги завършат.
За да добавите последен удар с протеин, потърсете салатни дресинги, приготвени с високо-белтъчни съставки, като яйчни жълтъци, боб, тахини и орехово масло.
Друг трик е да добавите чиа семена във вашата винегретна превръзка.
Ефектите от яденето на високопротеинова диета в дългосрочен план все още не са открити. Въпреки това, високопротеиновите диети се считат за безопасни до шест месеца.
l-groop.com © 2020