Как да добавите зехтин към диетата си

За зехтина е известно, че насърчава здравето на сърцето, като намалява „лошия холестерол“ и насърчава „добрия холестерол“. Освен това е пълен с антиоксиданти и витамини, като витамин Е. [1] Можете да включите повече зехтин в диетата си, като заместите редовното готварско масло и масло със зехтин във вашите готвене, печене, превръзки и спадове. Имайте предвид обаче, че всички мазнини добавят калории към вашата диета и е важно да поддържате дневния си прием на мазнини до не повече от 35% от общите ви дневни калории.

Купуване на зехтин

Купуване на зехтин
Купете екстра върджин зехтин (EVOO). Това е най-висококачественото масло, което можете да закупите. Тъй като тази версия на зехтина е нерафинирана (не е обработена с химикали или е променена от температурата), тя запазва повече от истинския вкус на маслина. [2]
  • Зехтинът с екстра върджин също има по-ниско ниво на олеинова киселина (ненаситена мастна киселина) и съдържа повече естествени витамини и минерали, съдържащи се в зехтина, като витамин Е и К. [3] X Изследователски източник
  • Докато можете да използвате това масло при готвене / пържене / скара, имайте предвид, че то има по-ниска точка на дим. EVOO е чудесен за спадове, дресинги и ястия, които няма да бъдат приготвени. [4] X Изследователски източник
Купуване на зехтин
Купете чист или "обикновен" зехтин. Тази версия на зехтин може просто да бъде етикетирана като зехтин или чисто зехтин. Това масло е смес от необработено зехтин и рафинирано зехтин (топлина и / или химикали се използват за извличане на масло и недостатъци от маслината за по-търговски вкус). [5]
  • Тази версия на зехтина е универсално готварско масло и е чудесна за пържене на зеленчуци или меса. Използвайте това масло за сотиране вместо EVOO, за да избегнете кухня, пълна с дим.
  • В сравнение с EVOO, чистият зехтин е с по-светъл цвят, по-неутрален на вкус и има повече олеинова киселина (3-4%). Това е масло с по-ниско качество. [6] X Изследователски източник
Купуване на зехтин
Купете леко зехтин. Противно на общоприетото схващане, „светлината“ не се отнася за по-ниски калории. Вместо това се използва за описание на лекотата на маслото във вкуса и вкуса. Лекият зехтин също има по-висока точка на дим. [7]
  • Тъй като лекият зехтин има по-висока точка на дим, той е чудесен за печене, сотиране, скара и пържене.

Включване на зехтин във вашите готвене и печене

Включване на зехтин във вашите готвене и печене
Разбъркайте-запържете със зехтина. Вместо да използвате масло за готвене на зеленчуците си, използвайте зехтин. В зависимост от това колко нарязани зеленчуци имате, използвайте ½ супена лъжица до 1 супена лъжица зехтин, за да готвите вашите зеленчуци. Можете да добавите маслото в тигана преди да добавите зеленчуците си или да разбъркате зеленчуците в маслото в купа или торбичка Ziploc.
  • Докато готвите зеленчуците си, можете да добавите и в меса като пилешко месо, риба или говеждо месо. Ако добавяте в месо, започнете със супена лъжица зехтин.
Включване на зехтин във вашите готвене и печене
Мариновайте със зехтин. Можете също така да направите марината за месото си със зехтин. Тази марината работи добре с домашни птици, месо и морски дарове. [8] Поставете месото си в тиган и изсипете маринатата върху него. След това го оставете да се маринова поне един час. Можете дори да мариновате месото за една нощ за по-силен вкус. Комбинирайте следните съставки чрез разбиване или смесване:
  • ¼ чаша пресен лимонов сок
  • ½ чаена лъжичка черен пипер
  • ½ чаена лъжичка сол или на вкус
  • 3 счукани скилидки чесън
  • ¼ чаша грубо нарязан пресен магданоз
  • ¼ чаша грубо нарязан босилек, цилантро, копър, риган или други билки, които харесвате.
  • ½ чаша EVOO.
Включване на зехтин във вашите готвене и печене
Залива се със зехтин. Удължете живота на вашата торта и печива, като използвате зехтин вместо масло. Витамин Е в зехтина запазва свежестта на хлебните изделия. Заместването на зехтина във вашите печива увеличава мононенаситените мазнини, намалява наситените мазнини и намалява холестерола в хлебните изделия.
  • Ако рецептата изисква определено количество масло, просто използвайте ¾ чаша зехтин за всяка чаша масло. [9] X Изследователски източник
  • За пикантни хлябове и сладки, като торти, бисквитки и други десерти, използвайте по-лекия вариант на зехтин, вместо EVOO. Тази по-лека версия има неутрален вкус и може да издържи на методите за готвене на висока температура. [10] X Изследователски източник

Включване на зехтин в превръзки и спадове

Включване на зехтин в превръзки и спадове
Направете превръзка. Превръзките могат да се използват за зеленчуци, салати, сандвичи или нещо друго, с което обичате да ядете дресинг! В зависимост от рецептата, използвайте 1 - 1 1/2 чаши зехтин в дресинга си.
Включване на зехтин в превръзки и спадове
Направете домашно майо. Домашното майо със зехтин е по-здравословно, вкусно и много по-свежо от купеното от магазина майо, тъй като има по-малко добавки. Разбийте майото върху сандвичи или го смесете с вашите салати с пилешко и риба тон. Използвайте 6,7 унция. (200 мл) зехтин за тази проста рецепта за домашно приготвяне
Включване на зехтин в превръзки и спадове
Направете песто. Пестото е чудесно за тестени изделия, морски дарове или ястия с домашни птици и сандвичи. Можете да го разтриете върху морски дарове и домашни птици като марината, да готвите с него в паничките си или да го разнесете върху сандвич. Можете да си купите песто в местния магазин за хранителни стоки или да го направите у дома с 1/2 чаша зехтин.
Включване на зехтин в превръзки и спадове
Направете потапяне. Маслото със зехтин е чудесно за потапяне на хляб (за предпочитане нарязан хляб или пита хляб) или зеленчуци (разнообразни зеленчуци като моркови, краставици, чушки, домати, лук и репички). Смесете следните съставки в купа, за да направите обикновен зехтин: [11]
  • 1/2 чаша зехтин
  • 1/2 чаена лъжичка пресован чесън
  • 1/2 чаена лъжичка люспи от червен пипер
  • 1/2 чаена лъжичка магданоз
  • 1/2 чаена лъжичка риган
  • Сол и черен пипер на вкус
Защо някои масла се замъгляват, когато се съхраняват в хладилника?
Когато се съхранява при температури под 50 ° Фаренхайт (като тези, които ще намерите в хладилника си), зехтинът има тенденция да се замъглява и може да започне да се втвърдява. За да възстановите вашия зехтин до нормалната му консистенция и цвят, просто го извадете от хладилника и го оставете да се върне на стайна температура.
Мога ли да взема зехтин в хапче или просто да пия чаена лъжичка на ден за полза за здравето?
Капсула със зехтин обикновено съдържа само 1 g зехтин. Ще трябва да вземете голям брой капсули, за да получите полза от 20-40гр. Една чаена лъжичка зехтин не би дала същите ползи като 20 g или повече. Тъй като цялото масло е енергийно гъсто (т.е. съдържа много калории), по-добре е да замените съществуващия прием на масло с екстра върджин зехтин.
Как да добавя зехтин към диетата си?
Можете да следвате инструкциите в статията. Можете да започнете бавно и след това в крайна сметка да увеличите количеството зехтин, което добавяте към диетата си с течение на времето.
Можете също така да добавите зехтин към диетата си, като приемате добавки зехтин.
Използвайте зехтин в картофеното пюре или намажете с царевица върху кочана.
Добавете зехтин към вашата диета, като същевременно режете и холестерола, като замествате един яйчен белтък плюс 1 чаена лъжичка зехтин за цяло яйце. [12]
l-groop.com © 2020